Bật mí 9+ lợi ích bất ngờ cho sức khoẻ

Vai trò của chất xơ đối với thân thể là ko thể tranh luận. Tuy nhiên, lượng chất xơ tiêu thụ trung bình vẫn thấp hơn so với mức khuyến nghị. Những người ăn ít chất xơ có nguy cơ mắc bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, phệ phì và một số bệnh đường tiêu hóa hơn. Vậy chất xơ là gì và nó đem lại lợi ích gì cho sức khỏe? Theo dõi ngay bài viết sau để tìm được câu trả lời cho những điều đó.

1. Chất xơ là gì?

Theo ý kiến truyền thống, chất xơ được khái niệm là thành phần của thực vật có khả năng chống lại sự phân hủy của enzyme tiêu hóa. Theo khái niệm này, chất xơ bao gồm polysaccharid và lignin. Gần đây, khái niệm “chất xơ” đã được mở rộng để chỉ thêm cả các oligosaccharide, chẳng hạn như inulin và tinh bột đề kháng.

Vì vậy, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) khái niệm chất xơ là carbohydrate ko được phân cắt trong lòng ống tiêu hóa.. EFSA cũng phân phối một danh sách các thành phần của chất xơ, bao gồm:

• Polysaccharid phi tinh bột
• Cellulose
• Pectin
• Hydrocolloids
• Fructo-oligosaccharid
• Tinh bột ko hấp thụ.

Nói một cách đơn giản, chất xơ là một loại carbohydrate ko tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm.

chất xơ được khái niệm là thành phần của thực vật có khả năng chống lại sự phân hủy của enzyme tiêu hóa, bao gồm cả oligosaccharide và tinh bột đề kháng.

2. Phân loại chất xơ

Dựa vào khả năng hòa tan trong nước, chất xơ được phân thành 2 loại chính:

• Chất xơ hòa tan: Hòa tan trong nước và có thể được phân giải bởi các lợi khuẩn đường ruột. Chất xơ hòa tan được lấy từ trái cây và rau quả
• Chất xơ ko hòa tan: Ko hòa tan trong nước. Ngũ cốc và các thành phầm từ ngũ cốc nguyên hạt phân phối nguồn chất xơ ko hòa tan

Tuy nhiên, hồ hết các loại thực phẩm giàu chất xơ có sẵn trong tự nhiên đều chứa cả chất xơ hòa tan và ko hòa tan. Ngoài ra, còn một cách phân loại khác là dựa trên khả năng lên men của chất xơ.

Chất xơ được phân thành 2 loại: chất xơ hoà tan, chất xơ ko hoà tan.

3. 9+ lợi ích bất thần của chất xơ đem lại cho thân thể

Kể từ năm 1970 tới nay, chất xơ trong thực phẩm đã được quan tâm và nghiên cứu. Ngày càng có nhiều chứng cứ cho thấy rằng việc phân phối đầy đủ chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc một số các bệnh lý. Dưới đây là tổng hợp 9 những lợi ích bất thần nhưng chất xơ đem lại cho thân thể.

3.1. Chất xơ có khả năng nhuận trường

Trong số những lợi ích của chất xơ, có nhẽ khả năng nhuận trường, ngăn ngừa táo bón được nhiều người biết tới nhất. Chất xơ giúp tăng khả năng hấp thụ nước, tăng khối lượng phân và tăng nhu động ruột để đẩy phân qua ruột. Nhờ vậy nhưng cải thiện tình trạng táo bón.

Trong một thử nghiệm mù đôi trùng hợp có đối chứng về tác dụng của bột rau củ (bao gồm rau diếp xoăn, bông cải xanh và ngũ cốc nguyên hạt) đối với việc cải thiện tình trạng táo bón ở> 90 người. So với nhóm đối chứng, những người dùng bột rau củ cải thiện đáng kể các triệu chứng táo bón (bao gồm độ cứng của phân, tần suất đi ngoài và căng thẳng lúc đi ngoài) ở tuần thứ 2 và 4.

Ngoài ra, có một báo cáo dựa trên các chứng cứ lâm sàng được Rao và các cộng sự đã chỉ ra chất xơ và cơ chế ăn kiêng FODMAP trong việc điều trị táo bón mãn tính và hội chứng ruột kích thích (IBS). Đối với táo bón mãn tính, 5/7 nghiên cứu cho thấy lợi ích của chất xơ và 3/3 nghiên cứu cho tác dụng với IBS. Ngoài ra, cơ chế ăn kiêng FODMAP cũng cải thiện các triệu chứng IBS.

Hiện nay, chất xơ cũng được ứng dụng làm các thuốc phòng và điều trị táo bón như chất xơ hòa tan psyllium. Lúc psyllium đi xuống đường tiêu hóa của bạn, nó tạo thành một gel, làm tăng khối lượng phân và làm phân mềm hơn từ đó dễ dàng thải trừ ra ngoài. Ngoài ra, còn các loại chất xơ khác, chẳng hạn như sorbitol, một thuốc nhuận trường thẩm thấu, bằng cách hút nước vào ruột già.

Xem xét: Chọn đúng loại chất xơ có thể giúp bạn giảm táo bón, nhưng dùng sai chất bổ sung có thể làm trái lại. Vì vậy nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia y tế trước lúc bổ sung chất xơ trị táo bón.

>> Xem thêm: Táo bón ở trẻ sơ sinh có nguy hiểm ko? Làm gì để khắc phục

Chất xơ giúp nhuận trường, cải thiện táo bón và hội chứng ruột kích thích hiệu quả.

3.2. Giảm cân

Bổ sung chất xơ trong cơ chế ăn có thể giúp giảm thăng bằng cách tăng cảm giác no, dẫn tới giảm lượng calo. Để rà soát giả thuyết này, Solah và các cộng sự đã thực hiện một thử nghiệm phân thành 3 nhóm nhân vật sử dụng.

• Nhóm 1 dùng 4,5 g chế phẩm giàu chất xơ hòa tan ( viết tắt là: PGX) ở dạng mềm.
• Nhóm 2 sử dụng 5 g PGX ở dạng hạt.
• Nhóm 3: 5 g bột gạo (RF) làm đối chứng.

So với đối chứng, những người nhóm 2 giảm đáng kể về chu vi vòng eo (−2,5 cm), trọng lượng thân thể (−1,4 kg), Chỉ số khối thân thể (BMI) (−0,5 kg.m −2 ). Tuy nhiên, trong các nghiên cứu khác, tác động của việc tiêu thụ chất xơ đối với việc giảm cân và thay đổi các tín hiệu hình thể, là ko nhiều và khó quan sát trên lâm sàng

Ngoài ra, chất xơ có thể tăng hấp thụ nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào tùy từng loại chất xơ. Một số loại ko tác động tới trọng lượng, trong lúc một số chất xơ hòa tan có thể có tác động đáng kể.

Tóm lại, dựa trên chứng cứ được thông báo ngày nay, chất xơ được cho là góp phần cải tình trạng giảm cân và phệ phì. 

3.3. Tham gia vào điều hòa đường huyết

Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh mối liên quan giữa lượng chất xơ bổ sung trong cế độ ăn và độ nhạy insulin, một hormone tham gia điều hòa đường huyết. Một nghiên cứu của các nhà khoa học Đức, chia 111 người trưởng thành thừa cân, rối loạn chuyển hóa trùng hợp ăn theo một trong bốn cơ chế ăn giàu năng lượng trong 18 tuần, bao gồm:

• Cơ chế ăn kiểm soát để đối chứng
• Cơ chế ăn giàu chất xơ ngũ cốc (HCF),
• Cơ chế ăn giàu protein (HP)
• Cơ chế ăn hỗn hợp nhiều chất xơ và protein ngũ cốc (Mix).

Kết quả: Trong số 84 người tham gia đã hoàn thành nghiên cứu, so với nhóm ăn HP, nhóm ăn giàu chất xơ ngũ cốc có độ nhạy insulin cao hơn đáng kể (25%).

Ngoài ra, ăn nhiều chất xơ hòa tan có lợi cho quá trình trao đổi chất, bao gồm điều hòa đường huyết và chỉ số lipid. Đáng chú ý việc tiêu thụ chủ yếu chất xơ ko hòa tan giảm nguy cơ tiểu đường loại 2.

3.4. Điều hòa hệ vi sinh đường ruột

Ở người, vi khuẩn ký sinh trên da, trong mồm và trong mũi, nhưng phần lớn sống trong ruột, chủ yếu là ruột già. Khoảng 500 loài vi khuẩn không giống nhau sống trong ruột, với tổng số khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Những vi khuẩn đường ruột này còn được gọi là hệ vi khuẩn chí.

Một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và nhiều chủng loại đảm bảo cho các hoạt động của thân thể diễn ra phổ biến, bao gồm sự tăng trưởng hệ thống miễn nhiễm, hoạt động trao đổi chất và cảm giác, thậm chí điều chỉnh hoạt động ý thức và xúc cảm.

Bạn có thể tự hỏi điều này có liên quan gì tới chất xơ?

Cũng giống như bất kỳ sinh vật nào khác, vi khuẩn cần thức ăn để có năng lượng tồn tại và hoạt động. Vấn đề là hồ hết tinh bột (carbs), protein và chất phệ được hấp thụ vào máu trước lúc chúng tới ruột già, nơi trú ngụ của vi sinh vật đường ruột. Và chất xơ là nguồn thức ăn dồi dào của chúng.

Tế bào của con người ko có enzym để tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó tới ruột già nhưng ko bị chuyển đổi. Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột có các enzym để tiêu hóa nhiều chất xơ này. Đây là lý do quan trọng nhất nhưng (một số) chất xơ thực phẩm quan trọng đối với sức khỏe. Chúng nuôi các vi khuẩn “tốt” trong ruột, hoạt động như prebiotics.

Ví dụ như rối loạn tiêu hóa gây tác động tới phản ứng viêm và rối loạn tính năng miễn nhiễm, sau đó dẫn tới bệnh dị ứng, ko dung nạp thức ăn và các tình trạng tự miễn nhiễm. Hệ vi sinh đường ruột cùng với chất xơ trong cơ chế ăn giúp cải thiện tình trạng rối loạn tiêu hóa.

Thông qua tương tác trực tiếp với vi sinh vật đường ruột, chất xơ giúp  tăng cường sản xuất các chất chuyển hóa chính của vi sinh vật, chẳng hạn như axit phệ chuỗi ngắn (SCFAs). Các axit phệ chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào trong ruột kết, dẫn tới giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét ruột già. Ngoài ra, các axit phệ chuỗi ngắn cũng là một yếu tố quan trọng, tham gia vào quá trình chuyển hoá các chất dinh dưỡng như chất phệ và carbs.

Xem xét: Lúc vi khuẩn lên men sợi, chúng cũng tạo ra khí. Đây là lý do vì sao cơ chế ăn giàu chất xơ có thể gây đầy hơi và khó chịu cho dạ dày ở một số người. Những tác dụng phụ này thường mất tích theo thời kì lúc thân thể bạn thích ứng.

Xem thêm: Probiotics là gì và ứng dụng với sức khoẻ

Chất xơ là nguồn dinh dưỡng dồi dào của vi sinh vật đặc trưng là những lợi khuẩn đường ruột.

3.5. Giảm tình trạng viêm mãn tính

Ăn ít chất xơ là một yếu tố nguy cơ gây viêm mãn tính tại chỗ và toàn thân. Như đã nói ở trên, cùng với hệ thống vi sinh vật đường ruột, chất xơ trong cơ chế ăn giúp thất lập và duy trì một đường ruột khỏe mạnh. Nhờ việc sản xuất SCFAs, bao gồm cả butyrate đã hạn chế quá trình viêm tại chỗ (viêm ruột, Crohn) và toàn thân. Hơn nữa, butyrate có thể cải thiện tình trạng stress oxy hóa trong ruột kết thông qua tác động lên biểu thị gen liên quan tới chuyển hóa glutathione và axit uric.

Để chứng minh vai trò của chất xơ trong việc cải thiện tình trạng viêm, Miller và các đồng nghiệp đã báo cáo một nghiên cứu cắt ngang trên 140 thanh thiếu niên phệ phì. Kết quả cho thấy thanh niên có mức tiêu thụ chất xơ trong cơ chế ăn cao nhất có các chỉ số cận lâm sàng của viêm thấp hơn đáng kể, bao gồm mức độ ức chế chất kích hoạt plasminogen-1 và resistin.

Cơ chế ăn nhiều chất xơ giúp thân thể tăng cường sản xuất SCFAs, butyrate hạn chế quá trình viên tại chỗ và cải thiện tình trạng stress oxy hoá.

3.6. Sức khỏe thần kinh

Lượng chất xơ trong cơ chế ăn uống được cho là có liên quan tới nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Mặc dù cơ chế chưa được chứng minh rõ ràng, người ta cũng đã đưa ra giả thuyết rằng có thể phản ứng viêm viêm là trung gian cho mối liên hệ giữa cơ chế ăn thiếu chất xơ và chứng trầm cảm, và mối liên hệ giữa cơ chế ăn nhiều chất xơ và việc giảm các hợp chất gây viêm có thể làm thay đổi nồng độ của một số chất dẫn truyền thần kinh, làm giảm nguy cơ tăng trưởng bệnh trầm cảm.

Điều này thích hợp với vai trò của hệ vi sinh vật đường ruột với sức khỏe thần kinh. Một báo cáo phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng cho thấy tác dụng nhỏ nhưng đáng kể của men vi sinh đối với chứng trầm cảm và lo lắng.

3.7. Hạn chế mắc các bệnh lý về tim mạch

Năm 2013, Threapleton và các đồng nghiệp đã xuất bản một nhận định có hệ thống và phân tích tổng hợp đăng trên tạp chí BMJ, bao gồm 22 nghiên cứu báo cáo về mối liên quan giữa lượng chất xơ ăn vào và bệnh tim mạch vành hoặc các bệnh lý tim mạch nói chung, với thời kì theo dõi tối thiểu là 3 năm.

Sau lúc nghiên cứu, các nhà khoa học đã kết luận Ăn nhiều chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh mạch vành. Kết quả thích hợp với các khuyến nghị chung để tăng lượng chất xơ.

Dựa trên các tài liệu đã xuất bản hiện có, bao gồm các phân tích tổng hợp và các nghiên cứu dựa trên dân số lớn, bổ sung chất xơ trong cơ chế ăn có thể giảm nguy cơ mắc và tỉ lệ tử vong do CVD (bao gồm bệnh tim mạch vành và bệnh mạch máu não). Điều này có thể giảng giải nhờ khả năng giảm cholesterol trong máu của chất xơ.

Việc tổng hợp muối mật được thực ngày nay gan với vật liệu là cholesterol, sau đó muối mật được đổ vào ruột non qua ống mật chủ. Tại ruột, chất xơ hút nước sẽ nở ra giúp giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài do đó làm giảm sự hấp thụ lại muối mật. Vì vậy khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.

Mặt khác Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch.

Chất xơ giúp làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm chất phệ LDL và tăng HDL, từ đó hạn chế nguy cơ các bệnh tim mạch như mỡ máu, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch.

3.8. Phòng ngừa Ung thư biểu mô ruột kết

Ung thư biểu mô trực tràng (CRC) là loại ung thư phổ thông thứ ba trên toàn cầu. Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Gianfredi và các đồng nghiệp đã xuất bản một báo cáo nhận định mối liên quan giữa chất xơ trong cơ chế ăn và nguy cơ mắc CRC thông qua so sánh giữa những tư nhân có lượng chất xơ ăn vào cao nhất và thấp nhất. Trong số 376 bài báo, 25 bộ dữ liệu được đưa vào phân tích, cho thấy chất xơ trong cơ chế ăn có thể ngừa đối với nguy cơ mắc CRC.

Tuy nhiên, trong thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt chứa ngoài chất xơ còn nhiều chất dinh dưỡng khác và chất chống oxy hóa có thể tác động tới khả năng phòng ngừa ung thư. Do đó, rất khó khẳng định được một mình vai trò của chất xơ trong ngừa ung thư ruột kết.

Tuy nhiên, vì chất xơ có thể giúp giữ cho thành ruột kết khỏe mạnh, nhiều nhà khoa học tin rằng chất xơ đóng một vai trò quan trọng.

3.9. Tăng lên tuổi thọ

Trong một phân tích tổng hợp dựa trên bảy nghiên cứu hồi cứu, tỉ lệ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 11% lúc mỗi lần tăng thêm 10g chất xơ/ngày. Trong đó, các nhóm chất xơ ko hòa tan có mối tương quan lớn hơn.

Tuy nhiên, tỉ lệ tử vong ko phải là một tín hiệu lý tưởng để nhận định vai trò phòng bệnh của chất xơ. Hơn nữa, dữ liệu phân phối bằng số liệu thống kê và vẫn chưa có chứng cứ cho thấy chỉ việc tăng chất xơ trong khẩu phần làm cải thiện tỉ lệ tử vong.

Các yếu tố như lối sống lành mạnh (chẳng hạn như cơ chế ăn uống lành mạnh nói chung, hoạt động thể chất và ngủ đủ giấc), có thể nguyên nhân cải thiện tuổi thọ.

Chất xơ tăng lên tuổi thọ: tỉ lệ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 11% lúc mỗi lần tăng thêm 10g chất xơ/ngày.

4. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung

Vai trò của chất xơ nhiều như thế, vậy chất xơ có trong thực phẩm nào? Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu chất xơ nhưng bạn nên bổ sung

4.1. Các loại đậu

Hồ hết các loại đậu đều chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng không giống nhau. Lúc được chế biến đúng cách, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng. Các loại đậu giàu chất xơ khác bao gồm:

• Đậu Hà Lan: 16,3 gam trên mỗi cốc đậu Hà Lan đã nấu chín, hoặc 8,3/100 gam
• Đậu đen nấu chín: 8,7 gam
• Đậu lima nấu chín: 7 gam
• Đậu lăng: 3,1 gam trên mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7,3 gam trên 100 gam

4.2. Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt phân phối nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin, khoáng vật, protein, chất xơ và các hợp chất thực vật lành mạnh khác. Tùy thuộc vào từng loại ngũ cốc, hàm lượng chất xơ sẽ thay đổi

4.3. Hoa quả

Trong hoa quả chứa một lượng lớn các chất xơ ở dạng pectin (polysaccharid nhớt, trong trái cây và quả mọng), tinh bột đề kháng (chuối và các loại đậu). Những hoa quả sau phân phối một lượng lớn các chất xơ lên men, cụ thể:

• Lê: 5,5 gam trong một quả lê thô, cỡ trung bình, tương đương 3,1 gam/100 gam
• Dâu tây: 3 gam trong 1 cốc dâu tây tươi, hoặc 2 gam/100 gam
• Bơ: 10 gam trong 1 cốc bơ sống, hoặc 6,7 gam/100 gam
• Táo: 4,4 gam trong một quả táo thô, cỡ trung bình, hoặc 2,4 gam/100 gam

4.4. Các loại rau xanh

Hồ hết tất cả các loại rau đều chứa một lượng đáng kể chất xơ. Các ví dụ đáng chú ý khác bao gồm: Xenluloza (polyme glucoza, ở thành tế bào thực vật); Hemicelluloses (polysaccharid, trong thành tế bào thực vật) hay Inulin và oligofructose (hỗn hợp của chuỗi fructose, trong thực vật như hành tây). Cụ thể:

• Cải xoăn: 3,6 gam
• Cải bó xôi: 2,2 gam
• Cà chua: 1,2 gram

4.5. Các loại hạt

Hồ hết các loại hạt và hạt đều chứa một lượng đáng kể chất xơ như lignin, gôm,… Một số loại hạt giàu chất xơ có thể tham khảo: (đơn vị/100g)

• Hạnh nhân: 13,3 gam
• Dừa tươi: 9 gam
• Hạt dẻ cười: 10 gram
• Quả óc chó : 6,7 gram
• Hạt hướng dương: 11,1 gam
• Hạt bí ngô: 6,5 gam

5. Hàm lượng chất xơ đảm bảo lợi ích cho thân thể

Hiện nay, một số hướng dẫn của các tổ chức như Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ, FDA,… và gần đây nhất là khuyến nghị của Học viện Khoa học Quốc gia năm 2002 có đưa mức khuyến nghị lượng chất xơ hấp thụ cụ thể cho trẻ em và thanh thiếu niên.

Cụ thể, mức tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị là 14 gam trên 1000 kcal cho tất cả trẻ em từ 1 tuổi trở lên.

Đối với các nhóm tuổi cụ thể, lượng chất xơ trong cơ chế ăn uống được khuyến cáo như sau:

• 1–3 tuổi, 19g / ngày;
• 4–8 tuổi, 25g / ngày;
• Trẻ 9-13 tuổi: Nam 31g / ngày; Nữ 26g / ngày;
• Trẻ 14–18 tuổi: Nam: 38g / ngày; Nữ 14–18 tuổi, 26g / ngày.

Với người trưởng thành, khuyến nghị ngày nay về lượng chất xơ trong cơ chế ăn uống cho người lớn ở hồ hết các nước Châu Âu và ở Mỹ là từ 30–35g mỗi ngày đối với nam giới và từ 25–32g mỗi ngày đối với phụ nữ.

TÓM LẠI:

Chất xơ là nhóm thực phẩm ko thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày, ko chỉ tạo điều kiện cho việc tiêu hoá tốt hơn, chất xơ còn phân phối nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho thân thể

Tài liệu tham khảo

1. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1901012
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
3. https://sci-hub.se/10.1177/147323000903700101