Trong cuộc sống ngày càng hiện đại, con người cũng ngày càng quan tâm tới sức khỏe của mình nhiều hơn. Kế bên việc bổ sung vitamin và khoáng vật vào cơ chế ăn hàng ngày, ko thể ko kể tới chất xơ – chất có vai trò quan trọng tạo điều kiện cho việc tiêu hóa được dễ dàng hoan, duy trì cân nặng thích hợp, giảm lượng đường máu. Vậy chất xơ có trong những loại thực phẩm nào? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

1. Phân loại chất xơ

Chất xơ (fiber) là một loại carbohydrat nhưng mà thân thể ko tiêu hóa được khiến chúng ta nhanh no và thường tăng lượng chất bã (chất thải) trong quá trình tiêu hóa, đồng thời giúp quá trình vứt bỏ phân một cách dễ dàng hơn.

Nguồn hỗ trợ chất xơ trong tự nhiên chủ yếu từ các loại thực phẩm có xuất xứ thực vật, như: rau, hoa quả và các loại hạt. Dựa vào khả năng hòa tan trong nước, chất xơ được phân thành 2 loại lớn:

• Chất xơ hòa tan (loại mịn). Loại này tan được trong nước và có thể được chuyển hóa bởi lợi khuẩn đường ruột, chúng là pectin và gôm.
• Chất xơ ko hòa tan (loại thô). Loại này ko tan được trong nước, chúng là cellulose thực vật và hemicellulose.

Hồ hết các loại thực vật đều chứa cả chất xơ hòa tan và ko hòa tan với hàm lượng không giống nhau. Chất xơ là một thành phần quan trọng của cơ chế ăn uống lành mạnh và hỗ trợ công dụng của hệ thống các cơ quan trong thân thể. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam đưa ra là: tối thiểu mỗi ngày, mỗi người cần 18 – 20 gram.

2. Vai trò của chất xơ trong thân thể

• Hỗ trợ quá trình tiêu hóa

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc tăng cường chất xơ trong khẩu phần ăn góp phần cải thiện các triệu chứng táo bón. Chất xơ có khả năng hấp thụ nước, tăng khối lượng phân và tăng vận tốc vận chuyển của phân qua ruột. Thói quen đi ngoài hằng ngày giúp việc vứt bỏ các chất độc ra khỏi thân thể, đồng thời hạn chế việc ngấm chất độc từ phân vào máu.

Chất xơ giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột, tăng cường quá trình tiêu hóa và hấp thụ tại ruột. Chất xơ và vi khuẩn có tác động qua lại lẫn nhau: Một số vi khuẩn đường ruột có khả năng phân giải và đồng hóa chất xơ – chất xơ góp phần tạo điều kiện thuận tiện cho sự tăng trưởng và thực hiện chức vụ tổng hợp của lợi khuẩn.

• Giảm lượng cholesterol trong máu

Tại ruột, chất xơ hút nước và được nở ra, giữ muối mật trong các lớp nhày rồi sau đó được tống ra ngoài theo phân, giúp giảm sự tái hấp thụ muối mật. Ngoài ra, chất xơ còn có khả năng làm giảm LDL – cholesterol có hại và tăng HDL – cholesterol có lợi. Do đó, khẩu phần ăn nhiều chất xơ làm giảm lượng cholesterol trong máu.

• Điều hòa đường huyết

Tinh bột sau lúc vào dạ dày, được chất xơ giữ lại tại đó lâu hơn, làm chậm quá trình phân giải và hấp thụ glucose, tạo điều kiện cho lượng đường máu ko tăng lên đột ngột nhưng mà tăng từ từ. Kế bên việc sử dụng thuốc, người bị bệnh đái tháo đường nên có cơ chế ăn nhiều chất xơ để hỗ trợ điều trị bệnh tốt hơn.

• Kiểm soát trọng lượng thân thể

Một số loại chất xơ có thể giúp kiểm soát trọng lượng thân thể bằng cách hấp thụ nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng, tăng cảm giác no, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn, dẫn tới giảm lượng calo nạp vào thân thể.

• Đối với bệnh ung thư

Giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Chất xơ giúp giữ thành ruột khỏe mạnh; thông qua lợi khuẩn có thể tạo ra các chất ức chế sự tăng trưởng tế bào ung thư; tăng bài xuất ra khỏi thân thể các chất có hại, có khả năng gây ung thư.

Tuy nhiên, người ta còn thấy tác dụng của chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư vú nhờ tác dụng làm giảm lượng estrogen trong máu.

Tóm tắt. Ngoài vai trò hỗ trợ giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn như chúng ta thường biết, chất xơ còn có khả năng giúp con người kiểm soát cân nặng hợp lý, điều hòa cholesterol và đường huyết, giảm nguy cơ một số loại ung thư như ung thư đại trực tràng, ung thư vú. 

3. Chất xơ có trong thực phẩm nào? 30+ thực phẩm giàu chất xơ nhất.

Vậy chất xơ có nhiều trong thực phẩm nào? Sau đây, chúng ta hãy cùng tìm hiểu 30 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho thân thể, tạo điều kiện cho việc bổ sung hàng ngày trở thành dễ dàng hơn nhé.

3.1. Rau, củ.

3.1.1 Bông cải xanh

Đây là loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, có chứa nhiều: protein, vitamin C, vitamin K, vitamin B, folate, kali, sắt, mangan, các chất chống oxy hóa và các chất chống ung thư mạnh.

Hàm lượng chất xơ: trong 100g bông cải xanh có khoảng 2,6g chất xơ

3.1.2. Cải Brussels

Cải Brussels là rau họ cải, giàu vitamin K, kali, folate và các chất chống oxy hóa mạnh.

Hàm lượng chất xơ: trong 100g cải có khoảng 3,7g chất xơ

3.1.3. Măng tây

Măng tây có thành phần dinh dưỡng khá phong phú: vitamin A, C, E, K và vitamin nhóm B, choline,…

Hàm lượng chất xơ: trong 100g măng tây có khoảng 2,1g chất xơ

3.1.4. Atiso

Atiso là món ăn bồi bổ, hương vị đặc thù và giàu chất xơ. Tuy nhiên, loại thực phẩm này chỉ cho thu hoạch 2 mùa trong năm, vào tháng 8 và tháng 1-2.

Hàm lượng chất xơ: trong 100gr atiso có 5,4g chất xơ.

3.1.5. Bí ngô

Bí ngô – hay bí đỏ, là một loại trái cây (có chứa hạt) cũng là một loại rau giàu chất dinh dưỡng: vitamin C, E, K, kali, sắt, folate, mangan,..

Hàm lượng chất xơ: trong 100g bí ngô có 3g chất xơ

3.1.6. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một nguồn hỗ trợ vitamin A và C, sắt, mangan dồi dào.

Hàm lượng chất xơ: trong 100g đậu Hà Lan có chứa 5g chất xơ

3.1.7. Củ cải đường

Loại thực phẩm này có chứa nhiều chất dinh dưỡng như: folate, sắt, đồng, mangan, kali. Ngoài ra, nó cũng chứa nhiều nitrat vô cơ – là chất dinh dưỡng đã được chứng minh có nhiều tác dụng tới việc điều chỉnh huyết áp.

Hàm lượng chất xơ: trong 100g củ cải đường có 2,8g chất xơ

3.1.8. Cà rốt

Cà rốt là một trong số các loại rau củ có chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta carotene – chất chất oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong thân thể.

Hàm lượng chất xơ: 100g cà rốt có khoảng 3,6g chất xơ.

3.1.9.Súp lơ trắng

Loại rau này có nhiều vitamin C, K, canxi, axid folic, kali và các chất có đặc tính tăng cường miễn nhiễm, chống lão hóa, chống ung thư.

Hàm lượng chất xơ: trong 100g súp lơ trắng có khoảng 2g chất xơ

3.1.10. Khoai lang

Khoai lang là loại thực phẩm sống trong lòng đất, có củ, giàu chất chống oxy hóa (đặc thù là beta caroten), với cách chế biến hết sức phong phú: luộc, nướng, hấp, rán. Thành phần trị giá dinh dưỡng của khoai lang: protein, glucid, vitamin A, b, C, kali, đồng, mangan,…

Hàm lượng chất xơ: trong 100g khoai lang có 2,5g chất xơ

3.2. Trái cây

3.2.1. Bơ

Quả bơ (trái bơ) ko chỉ chứa nhiều chất xơ nhưng mà còn chứa nhiều chất lớn lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Loại trái cây này bổ sung nhiều loại vitamin như: vitamin C, E, B, kali, magiê,..

Hàm lượng chất xơ: trong 1 cốc bơ chứa khoảng 10g chất xơ hoặc trong 100g bơ ăn được chứa 6,7g chất xơ.

3.2.2. Táo

Táo là thức quả dễ dàng sử dụng và có thể được chế biến với nhiều loại món ăn không giống nhau như: salad, bánh táo,… Táo đặc thù chứa nhiều pectin – chất xơ hòa tan.

Hàm lượng chất xơ: trong 1 quả táo cỡ trung bình có khoảng 4,4g chất xơ hay trong 100g táo ăn được chứa khoảng 2,4g chất xơ.

3.2.3. Dâu tây

Là một trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất, dâu tây là sự lựa chọn rất tốt cho sức khỏe, chúng chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa không giống nhau.

Hàm lượng chất xơ: trong 100g dâu có 2g chất xơ.

3.2.4. Chuối

Chuối hỗ trợ các chất dinh dưỡng như: vitamin C, vitamin B6 và kali. Ngoài ra, chuối cũng chứa 1 lượng kháng tinh bột đáng kể – carbohydrate khó tiêu hóa có công dụng giống chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: trong 1 quả chuối cỡ trung bình có khoảng 3,1g chất xơ hoặc trong 100g chuối có 2,6g chất xơ.

3.2.5. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi có trị giá dinh dưỡng cao, chứa nhiều vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ: trong 100g quả này có khoảng 6,5g chất xơ.

3.3. Các loại hạt

3.3.1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt phổ quát, chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm: chất mập ú, vitamin E, mangan và magiê.

Hàm lượng chất xơ: trong 100gr hạnh nhân có 13,3g chất xơ.

3.3.2. Quả hồ đào

Quả hồ đào có xuất xứ từ Bắc Mỹ và Mexico, dễ bị nhầm lẫn với quả óc chó. Loại quả này rất được bởi chúng hỗ trợ nhiều chất dinh dưỡng cho thân thể: chất lớn, vitamin B6, kali, magiê, đồng, kẽm, sắt, ….

Hàm lượng chất xơ: trong 100g quả hồ đào có 10g chất xơ

3.3.3. Quả óc chó

Quả óc chó có nhiều tác dụng như cải thiện sức khỏe bộ não và có khả năng ngăn ngừa bệnh tim và ung thư. Hàm lượng dinh dưỡng trong loại quả này khá cao, chứa nhiều: protein, chất lớn, vitamin B6, vitamin E, axit folic, đồng, phốt pho, mangan.

Hàm lượng chất xơ: trong 100g quả óc chó có 6,7g chất xơ

3.3.4. Lạc

Lạc – đậu phộng là thực phẩm thân thuộc, có thể dùng để chế trở thành các loại nước sốt, kẹo mứt, bánh, dầu ăn,… Đây cũng là nguồn hỗ trợ vitamin và khoáng vật dồi dào: vitamin E, folate, magiê, phốt pho, đồng, mangan,…

Hàm lượng chất xơ: trong 100g lạc có 9g chất xơ

3.3.5. Hạt chia

Hạt chia là loại hạt nhỏ màu đen, là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Thành phần của hạt chia có chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi; đặc thù thực phẩm này có chứa lượng chất xơ khá cao.

Hàm lượng chất xơ: trong 100g hạt chia có 34,4g chất xơ

3.4. Các loại đậu

3.4.1. Đậu hải quân

Đậu hải quân có chứa nhiều chất xơ nên nhanh chóng mềm lúc được nấu chín. Loại đậu này hay được sử dụng trong các món ăn như: súp, bánh,… Chúng chứa nhiều vi chất thiết yếu và các chất chống oxy hóa: protein, vitamin nhóm B, vitamin C, canxi, phốt pho, sắt, kẽm, …

Hàm lượng chất xơ: trong 100g đậu hải quân có 19g chất xơ

3.4.2. Đậu gà

Đậu gà hay được sử dụng trong cơ chế ăn chay và ăn kiêng, hàm lượng vitamin, khoáng vật và calo vừa phải, chứa: chất đạm, chất lớn, vitamin C, E, canxi, sắt, kali,…

Hàm lượng chất xơ: trong 100g đậu gà có chứa 7g chất xơ

3.4.3. Đậu pinto – đậu cúc

Đậu pinto có xuất xứ từ Ấn Độ. Tại Việt Nam, loại đậu này cũng được ưa thích sử dụng tương đương với đậu nành nhờ hương vị thơm ngon và là nguồn hỗ trợ các dưỡng chất: protein, canxi, sắt, natri,…

Hàm lượng chất xơ: trong 1000g đậu pinto có chứa 6,3g chất xơ

3.4.4. Đậu thận

Đậu thận khá phổ quát, chúng có hình dạng trông giống quả thận của con người. Loại đậu này chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng không giống nhau: vitamin C, E, K, chất đạm, chất lớn.

Hàm lượng chất xơ: trong 100g đậu thận có 6,8g chất xơ

3.4.5. Đậu nành

Đậu nành là nguồn thực phẩm thân thuộc, có mặt ở hồ hết các bữa ăn của người Việt Nam, chúng có thể được chế trở thành nhiều loại như: bột đậu nành, sữa đậu nành, đậu phụ, nước tương, dầu đậu nành,… Thành phần của đậu nành có: protein, chất lớn, omega-3,6, vitamin K, folate, molypden,…

Hàm lượng chất xơ: trong 100g đậu nành có 6g chất xơ

3.4.6. Đậu lăng

Đậu lăng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng: protein, vitamin B6, folate, thiamine, mangan, đồng, sắt, phốt pho, magiê, kali, kẽm,…

Hàm lượng chất xơ: trong 100g đậu lăng có 7,3g chất xơ

3.5. Các loại khác

3.5.1. Lúa mạch

Lúa mạch tuy ko phổ quát như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhưng chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe: hỗ trợ điều trị đái tháo đường, giúp trái tim khỏe mạnh. Thành phần: protein, vitamin B1, B3, magiê, mangan, đồng, phốt pho,…

Hàm lượng chất xơ: trong 100g lúa mạch có 10g chất xơ

3.5.2. Hạt diêm mạch – Quinoa

Quinoa là một loại thực phẩm hỗ trợ sức khỏe trở thành phổ quát, được quan tâm nhiều trong những năm gần đây. Loại hạt này chứa nhiều chất dinh dưỡng: protein, sắt, kẽm, magiê, kali, các chất chống oxy hóa.

Hàm lượng chất xơ: trong 100g hạt Quinoa có chứa 2,8g chất xơ

3.5.3. Yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc rất giàu vitamin, các khoáng vật và các chất chống oxy hóa. Đặc trưng, trong yến mạch có chứa beta glucan – chất xơ hòa tan, có tác dụng quan trọng trong điều hòa lượng đường và mức cholesterol.

Hàm lượng chất xơ: trong 100g yến mạch có 10,1g chất xơ

3.5.4. Socola đen

Socola đen hay socola có hàm lượng cacao lớn, là loại thực phẩm bồi bổ, chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan và các loại chất khoáng: magiê, đồng, mangan, kali,….

Hàm lượng chất xơ: trong 100g socola đen có 10,9g chất xơ

Tóm tắt. Nguồn hỗ trợ chất xơ trong tự nhiên rất nhiều chủng loại và phong phú, chúng ta có thể dễ dàng tìm thấy chúng trong: rau, củ, trái cây, các loại đậu, các loại hạt, các loại ngũ cốc và một số loại thực phẩm khác.

4. Một số xem xét lúc dùng chất xơ

Chúng ta thường ko quan tâm rằng, thực phẩm sau lúc chế biến kỹ thường bị hao hụt ko chỉ chất xơ nhưng mà các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Hay cách nạp thức ăn vào thân thể ko đúng cũng sẽ ko hỗ trợ được chất xơ như mong muốn. Một số vấn đề cần chú ý lúc sử dụng chất xơ:

• Nên sử dụng chất xơ trong tự nhiên để luôn được hỗ trợ đầy đủ 2 loại chất xơ hòa tan và chất xơ ko hòa tan
• Ko nên đồ ăn quá nhừ, lúc đó chất xơ sẽ chuyển thành dạng bột đường, nên nấu vừa chín tới
• Ăn các loại rau sống, rau còn giòn, hàm lượng chất xơ trong các loại rau này giữ được tối đa
• Rửa sạch hoa quả, đối với những loại quả ăn được vỏ, ko nên gọt vì chúng có chứa nhiều chất xơ ko hòa tan
• Nên tăng từ từ lượng chất xơ trong khẩu phần ăn để thân thể dễ dàng thích ứng và tiêu hóa, tránh đầy bụng, khó tiêu
• Trong thân thể, chất xơ hút khá nhiều nước, cần uống ít nhất 1,5 lít mỗi ngày

Mọi cụ thể thắc mắc vui lòng liên hệ HOTLINE 19009482 hoặc 0967629482

>> Xem thêm: 5 phương pháp cải thiện hệ tiêu hoá cho nhỏ an toàn tại nhà

Nguồn tham khảo:

https://www.metamucil.com/en-us/articles/fiber-101/high-fiber-foods

https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948